حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احتياجك اليومي من السعرات = معدل الأيض الأساسي (BMR) × معامل النشاط. أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك في الحاسبة أعلاه، فتظهر لك السعرات التي تحافظ على وزنك، والسعرات المناسبة لخسارة نحو نصف كيلو أسبوعياً أو زيادته، ومعدل الأيض الأساسي في الراحة التامة. الحساب بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أدق المعادلات المستخدمة لدى أخصائيي التغذية للبالغين.
طريقة حساب السعرات بالحاسبة
- اختر الجنس، ثم أدخل العمر بالسنوات والوزن بالكيلوجرام والطول بالسنتيمتر.
- اختر مستوى نشاطك الفعلي في الأسبوع، لا المستوى الذي تطمح إليه.
- اقرأ احتياجك للمحافظة على الوزن، وسعرات الخسارة أو الزيادة بمعدل نصف كيلو أسبوعياً.
- تابع وزنك أسبوعين أو ثلاثة، وعدّل السعرات 100 إلى 200 سعرة إذا لم يتغير كما توقعت.
معادلة Mifflin-St Jeor ومعاملات النشاط
للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| قليل الحركة (عمل مكتبي دون رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (رياضة 1–3 أيام أسبوعياً) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام) | 1.725 |
| نشاط عالٍ جداً (عمل بدني أو تمرين مرتين يومياً) | 1.9 |
أمثلة محسوبة
رجل: 30 سنة، 70 كجم، 175 سم، عمل مكتبي.
BMR = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 سعرة. الاحتياج اليومي = 1,649 × 1.2 = 1,979 سعرة. للخسارة نحو 0.5 كجم أسبوعياً: 1,479 سعرة.
امرأة: 30 سنة، 60 كجم، 160 سم، نشاط خفيف.
BMR = 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 سعرة. الاحتياج اليومي = 1,289 × 1.375 = 1,772 سعرة. للخسارة: نحو 1,272 سعرة، وهو قريب من الحد الأدنى المنصوح به للنساء دون إشراف.
الفرق بين BMR وTDEE
- BMR (معدل الأيض الأساسي): الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للتنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم، وتمثل غالباً أكبر جزء من حرق اليوم.
- TDEE (إجمالي الحرق اليومي): الأيض الأساسي مضافاً إليه الحركة والرياضة وهضم الطعام، وهو الرقم الذي تأكل عنده فيثبت وزنك.
لا يُنصح بالأكل أقل من الأيض الأساسي لفترات طويلة دون متابعة مختص.
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
الكيلوجرام من دهون الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة. لذلك يؤدي عجز 500 سعرة يومياً إلى خسارة قرابة 0.45 كجم أسبوعياً، وعجز 1,000 سعرة إلى نحو 0.9 كجم.
- العجز المعتدل (300–500 سعرة) أسهل في الاستمرار ويحافظ على العضلات أكثر.
- لا يُنصح بالنزول دون 1,200 سعرة للنساء و1,500 سعرة للرجال يومياً دون إشراف مختص.
- البروتين الكافي وتمارين المقاومة يقللان فقدان العضلات أثناء التنحيف.
- يتباطأ النزول مع الوقت لأن جسمك الأخف يحرق أقل؛ أعد الحساب كلما نقص وزنك 3 إلى 5 كيلوجرامات.
السعرات في المطاعم السعودية
تُلزم الهيئة العامة للغذاء والدواء المطاعم والمقاهي في المملكة بعرض السعرات الحرارية للأصناف في قوائم الطعام منذ عام 2019م. استفد من ذلك بمقارنة الوجبة بالاحتياج الذي حسبته: وجبة 1,200 سعرة تمثل أكثر من 60% من احتياج رجل مكتبي في المثال السابق. ولمعرفة تناسب وزنك مع طولك استخدم حاسبة كتلة الجسم.
أسئلة شائعة عن حساب السعرات
كم سعرة حرارية أحتاج يومياً؟
يعتمد على عمرك ووزنك وطولك ونشاطك. رجل 30 سنة ووزنه 70 كجم وطوله 175 سم وعمله مكتبي يحتاج نحو 1,979 سعرة للثبات.
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
اطرح 500 سعرة من احتياج الثبات لخسارة نحو نصف كيلو أسبوعياً، دون النزول عن 1,200 للنساء و1,500 للرجال.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو حرق الجسم في الراحة التامة، وTDEE هو الحرق اليومي الكلي مع الحركة والرياضة.
هل عجز 500 سعرة كافٍ لخسارة الوزن؟
نعم غالباً، ويؤدي إلى خسارة قرابة 0.45 كجم أسبوعياً لأن الكيلو من الدهون يعادل نحو 7,700 سعرة.
هل حاسبة السعرات دقيقة؟
معادلة Mifflin-St Jeor تقدير جيد لمعظم البالغين، وقد يختلف الواقع 10% تقريباً، لذا راقب وزنك وعدّل.
لماذا لا أخسر الوزن رغم العجز؟
قد تكون السعرات المأكولة أعلى من التقدير، أو احتباس سوائل مؤقت، أو أن احتياجك انخفض بعد نزول الوزن؛ أعد الحساب.
كم سعرة أحتاج لزيادة الوزن؟
أضف نحو 300 إلى 500 سعرة إلى احتياج الثبات، مع بروتين كافٍ وتمارين مقاومة لزيادة العضلات لا الدهون فقط.
هل أحتاج حساب السعرات بدقة تامة؟
لا، يكفي تقدير قريب ومتابعة الوزن أسبوعياً. الثبات على العادات أهم من الدقة المطلقة.